Чем полезны масла?
- Опубликовано: 25.02.2021, 05:34
Чем полезны масла?
В рационе человека должно быть не более 30% жиров, причем 2/3 растительных. Это отличный источник омега-3 (ω-3) и омега-6 (ω-6) жирных кислот, среди которых есть незаменимые жирные кислоты – линоленовая и линолевая.
Линоленовая жирная кислота обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой и нервной систем, а также зрительного аппарата. Взрослый здоровый человек должен получать с пищей 1,1-1,6 г линоленовой кислоты в сутки. Это примерно 1/4 столовой ложки льняного масла.
Линолевая жирная кислота необходима для поддержания нормального функционирования клеток организма и синтеза ряда гормонов. Оптимально потреблять в сутки 5-10 г омега-6 жирных кислот. Это количество содержится в столовой ложке подсолнечного масла.
Ниже приведена таблица, в которой показано содержание омега-3 и омега-6 (на 100 г продукта).
Масло
ω-3
ω-6
ω-3 : ω-6
Виноградной косточки
0,1
69,5
1:695
Пальмовое
0,2
51,5
1:257
Хлопковое
0,2
40
1:200
Подсолнечное
0,2
9,1
1:46
Кунжутное
0,3
41,3
1:138
Кукурузное
1,16
53,5
1:46
Амаранта
1,8
50
1:28
Соевое
7
50
1:7
Грецких орехов
10,5
53
1:5
Горчичное
5,9
15
1:2,5
Кедровое
16
37
1:2,3
Конопляное
26
54
1:2
Рапсовое
9
14,5
1:1,6
Оливковое
7,6
9,7
1:1,3
Авокадо
9,6
12,5
1:1,3
Рыжиковое
36
33
1:0,8
Льняное
53
17
1:0,3
Много омега-3 содержится в льняном, рыжиковом и конопляном масле. Лидеры по содержанию омега-6 – масло виноградной косточки, кукурузное, конопляное.
Важно не только наличие этих жирных кислот, но и их соотношение. Дело в том, что при дефиците омега-3 омега-6 жирные кислоты могут проявлять негативные свойства. Поэтому так важен баланс этих жиров в пище. Идеальное соотношение жирных кислот у масла грецких орехов. Хороший баланс имеют горчичное и рапсовое масла.
Полезные советы:
- · Любые растительные масла лучше хранить в темном и прохладном месте.
- · Для жарки используйте рафинированное масло, так как оно не образует трансжиры при тепловой обработке.
- · Не стоит жарить на одном и том же масле несколько раз. При повторном нагреве начинают выделяться канцерогенные вещества.
- · Любое масло – калорийный продукт, поэтому при диетическом питании стоит заменить заправку на основе растительного масла нежирной сметаной или йогуртом, а еще лучше – лимонным, гранатовым соком или бальзамическим уксусом.
