Гимнастика "на ходу"
- Опубликовано: 23.04.2020, 10:55
Сейчас очень популярна так называемая изометрическая гимнастика, которая как будто специально предназначена для современных деловых людей, берегущих каждую минуту. Изометрическая — значит, основанная на сильном кратковременном напряжении, а затем расслаблении мышц. Эта гимнастика доступна всем, она дает хорошие результаты, а главное — не требует дополнительного времени. Упражнения можно выполнять по дороге на работу, за рабочим столом, у телевизора, даже в переполненном салоне автобуса. По сути, они мало чем отличаются от тех привычных движений, которые мы делаем автоматически, не замечая этого. Разве что требуют большего напряжения мышц, ритмичности и контроля за дыханием.
Каждое упражнение надо выполнять с полной отдачей, максимально напрягая мышцы, но не рывком, а постепенно. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и ровным. Длится каждое упражнение не более 5-6 секунд (можно медленно считать до шести).
Наступило утро
* Потянитесь, как это делают кошки, вверх, в одну сторону, в другую.
* Теперь хорошенько разогреем руки, потирая одну ладонь о другую до ощущения тепла.
* Взбодрились? А теперь потяните носки ступней на себя, затем от себя. Можно выполнять это движение двумя ногами одновременно или попеременно каждой ногой. Когда вы встанете, почувствуете легкость в ногах. Повторить 20 раз.
* Подойдите к окну босиком, поднимитесь на носки. Откройте форточку — глубокий вдох, опуститесь на всю стопу — выдох.
* В ванной, когда чистите зубы и причесываетесь, медленно поднимайтесь на носки и резко опускайтесь на пятки, слегка сотрясая все тело.
* Во время умывания втягивайте мышцы живота в течение шести секунд так сильно, как только сумеете, без задержки дыхания, полностью расслабьте мышцы. Повторите упражнение несколько раз.
* Выходя из дома, задержитесь в дверном проеме, изо всех сил упритесь руками в дверные косяки, словно хотите их выломать.
Вы вышли на улицу
* Старайтесь не горбиться и не сутулиться. Ступайте так, чтобы ноги как бы "выдвигались" от бедер. Если есть такая возможность, идите четыре шага обычно, а четыре шага — на носках. Повторите упражнение несколько раз,
* Когда стоите на остановке, втяните живот, затем расслабьтесь. Это упражнение прекрасно укрепляет брюшные мышцы, способствует перистальтике кишечника, избавляет от запоров и жировых отложений на талии, бедрах и животе. Варианты:
а) сильно напрягите мышцы ягодиц, расслабьтесь;
б) поставив ноги на ширине плеч, пытайтесь с силой свести колени.
В транспорте
* Сидя прямо, положите руки на бедра и изо всех сил давите вниз, одновременно оказывая мышцами бедер сопротивление давлению, но не поднимая ноги.
* Соединяйте ладони, преодолевая сопротивление рук.
* Если стоите в автобусе у стены, сильно надавливайте на нее одним боком, спиной, другим боком.
Выполняя полезные для здоровья упражнения, вы не заметите, как пролетит время в дороге.
Упражнения для тех, кто за рулем
* Машина остановилась перед светофором. Обеими руками возьмитесь покрепче за руль с боков и, не отпуская его, пытайтесь разводить руки в стороны. Расслабьтесь, затем повторите упражнение.
* Перед другим светофором выполните то же движение, только ладони держите вверху и внизу руля.
* В пробке сядьте прямо, сведите руки на затылке и надавливайте ими на голову. Одновременно старайтесь отвести голову и всю верхнюю половину туловища назад, преодолевая сопротивление рук. Расслабьтесь.
На работе
* По лестницам старайтесь ходить только пешком, ставя ногу сначала на носок, затем на всю стопу. Это упражнение укрепляет мышцы ног.
* Чем выше лежит то, что вам нужно достать (например, книга), тем лучше. Приподнимитесь на носках и свободным движением поднимите руки — вдох. Задержите книгу вверху над головой. Опустите руки — выдох. Это упражнение полезно для сохранения стройной талии и для укрепления плечевых мышц.
* Если нужно достать что-либо из нижнего ящика стола, встаньте, поставьте ноги вместе, нагнитесь низко, не сгибая колен. Дышите произвольно. Либо присядьте на носках и поднимитесь без помощи рук. Спину не сгибайте. Эти упражнения полезны для мышц плеч, живота, бедер.
* Сидя на стуле, обхватите руками колени, и в таком положении прогнитесь, чтобы почувствовать напряжение мышц живота.
* Обопритесь о поручни кресла или о сиденье стула и попробуйте на руках приподнять туловище, затем медленно сесть. Повторяйте упражнение несколько раз в течение рабочего дня, оно хорошо укрепляет мышцы плеч и груди.
Во время обеденного перерыва
* Положите на голову тяжелую книгу и походите по комнате.
* Встаньте лицом к стене на расстоянии одного шага. Поднимите обе руки вверх и с силой надавливайте на стену обеими руками, расслабьтесь и повторите упражнение еще раз.
* Сцепите руки за головой, прогибайтесь назад, напрягая мышцы шеи.
* Ухватитесь руками за ножки стула как можно ниже, голову отведите назад, напрягайте мышцы бедер.
* Сидя прямо и обхватив руками стул с боков, напрягите мышцы спины и груди.
* Сядьте на кончик стула, упираясь руками в сидение, и поочередно поднимайте ноги.
* Посидите с вытянутыми и поднятыми ногами (насколько позволяют обстоятельства). В таком положении мышцы лучше всего расслабляются и отдыхают.
Вы вернулись домой
* Вешая на вешалку пальто, старайтесь как следует потянуться.
* Походите босиком или хотя бы в одних носках.
* Если от стоячей работы устали ноги, сделайте такое упражнение:
*опускайтесь попеременно то на одно, то на другое колено. При этом нога, на которую вы опираетесь, должна плотно прилегать к полу всей подошвой, другая нога — подъемом.
* Присев, поставьте перед собой какой-нибудь предмет и, не сгибая рук и спины, несколько раз поднимите его перед собой и медленно опустите,
Сидя перед телевизором
* Носки и пятки вместе, не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимайте носки, имитируя ходьбу в гору (50 раз).
* Проделайте то же самое, только не отрывайте от пола носки ног, попеременно поднимая пятки (50 раз).
* Сильно напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы (30 раз).
* Сводите и разводите лопатки (30 раз).
* С силой сжимайте и разжимайте кисти рук (60 раз).
Как видите, упражнений, которые можно выполнять "на ходу", великое множество. Выберите те из них, которые кажутся вам наиболее полезными и приемлемыми, и почаще вспоминайте о них в течение дня.
ГБУЗ "Центр медицинской профилактики" министерства здравоохранения Краснодарского края.
